'슈퍼 푸드'는 미국의 영양학 박사 스티븐 플랫에 의해 처음 언급되었다. 밀도 높은 건강식품을 일컫는 슈퍼푸드는 건강을 증진시키는 다양한 요소들로 이루어져 있다. 전반적인 건강 증진뿐만 아니라, 공통적으로 적은 열량과 높은 섬유질, 다량의 비타민 및 미네랄 등을 함유한다.
즉, 슈퍼푸드는 영양소가 풍부하고 우리 몸 전반적인 건강 상태에 도움을 주는 식품이라고 보면 된다.
슈퍼푸드를 선정하는 기준 중 가장 중요한 요소는 항산화 작용이다. 우리 몸속의 산소가 불안정 상태에 있을 때를 활성산소라고 하는데, 이 활성산소는 생체 조직을 공격하고 세포를 손상시키는 등 우리 몸에 부정적인 영향을 준다. 이러한 산화 작용을 억제하는 것이 바로 항산화이다.
그리고 면역력을 향상해 우리 몸이 건강하게 유지될 수 있도록 한다. 또한, 암 예방과 치료에도 두드러진 영향을 준다는 점에서 슈퍼푸드는 분명 지구가 선사한 선물임에 분명하다.
그럼 이제 세계 10대 슈퍼푸드를 알아보자
- 귀리
- 녹차
- 적포도주
- 견과류 (아몬드, 호두, 땅콩, 잣)
- 마늘
- 브로콜리
- 블루베리
- 시금치
- 연어
- 토마토
1. 귀리
세계 10대 푸드로 알려진 식품 중에 유일한 곡물이 귀리이다.
국내에서는 거친 식감으로 인해 소비량이 많지 않고 유통량의 대부분은 수입이었다. 하지만 타임지에서 건강에 좋은 10대 음식으로 선정되면서 주목받기 시작하여 소비량이 급격히 늘었다.
귀리는 아미노산 6종을 골고루 함유하고 있어, 근육 형성과 신진대사에 중요한 역할을 한다. 귀리에 많이 함유되어 있는 불포화지방산과 리놀렌산은 심장순환계 질환을 예방하고 콜레스테롤을 낮춰준다.
섬유질이 풍부하여 다이어트에도 좋다. 귀리 등을 포함한 오곡밥을 평소에도 섭취하면 비만 등 체중 관리에도 도움이 된다고 알려져 있다. 수용성 식이섬유소인 베타글루칸은 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장병이나 당뇨병 환자에게 도움을 준다.
또한, 철분이 풍부하여 빈혈이나 어지럼증 개선에 좋고, 식물성 섬유질은 변비를 막아주는 데 효과가 크다.
2. 녹차
기원전 3,400년 경 중국의 황제 신농씨가 최초로 녹차를 해독제로 썼다는 전설이 '식경'에 기록되어 있다. 이로 보아 이미 인간이 오래전부터 약초로 사용해 왔다는 것을 짐작할 수 있다.
녹차에는 카테킨이라는 떫은맛을 내는 성분이 있다. 이것이 신진대사를 원활하게 해 주고 체지방을 분해해 주며, 콜레스테롤 개선에 도움을 준다. 카테킨은 위암, 폐암 등을 예방하고 콜레스테롤 흡수를 저해하여 체내 지질 축적을 방지한다. 또한 혈압을 낮추고 심장을 강화하고 면역력 향상에도 도움이 된다.
비타민C보다 100배 강한 항독 작용을 하는 폴리페놀이 많이 들어 있다. 항암효과가 뛰어나 각종 암을 예방하는 효능이 있다. 하루에 녹차 세 잔이상 마시면, 카테킨과 항돌연변이 작용으로 암과 치매를 예방할 수 있다.
녹차의 테아닌 성분은 몸과 마음을 이완시키고 혈압을 낮추며, 학습능력과 집중력을 높여준다. 녹차는 커피에 비해 카페인이 1/3 가량 적다.
3. 적포도주
적포도주에는 좋은 콜레스테롤을 몸속에 증가시키는 폴리페놀 물질이 백포도주보다 약 10배 들어 있다. 폴리페놀은 심장질환, 뇌 질환, 암 예방에 도움이 된다. 혈압을 내리고 긴장감을 없애주며 스트레스 해소에도 도움을 준다. 그리고 혈관 주변에 쌓인 유해산소를 막아 주는 역할을 하기 때문에, 정기적으로 와인을 마시게 되면 심장병 예방이 된다.
또한, 적포도주의 폴리페놀 중 레스베라트롤이라는 성분은 강력한 항산화력을 가지고 있다. 활성산소를 억제해 세포산화를 막아 노화를 방지하고, 피부미용효과나 항염증작용 등을 한다고 알려져 있다.
와인을 마실 때에는 차게 하지 않고 실온에서 마시며, 장수하는 나라에서는 매일 마신다고 한다.
4. 견과류 (아몬드, 호두, 땅콩, 잣)
견과류는 심장질환과 혈관질환을 예방해 준다. 불포화지방산이 많이 들어 있어 중성지방과 콜레스테롤 수치를 낮춰주고, 혈관에 있는 지방을 없애 혈액이 잘 순환되도록 한다.
1) 아몬드
아몬드에는 비타민E가 풍부하게 들어 있다. 비타민E는 세포의 노화를 막아주고 활성산소를 제거하는 작용을 한다. 그래서 두뇌발달이나 기억력 향상, 집중력을 높이는 데 도움이 되고 치매 예방에도 좋다.
칼슘과 마그네슘, 인 등의 성분들도 풍부하여 성장이 어린이들의 성장발육에도 좋고, 골다공증을 예방해 주는 효능을 볼 수 있다.
풍부한 불포화지방산은 우리 몸에 유해한 콜레스테롤과 포화지방의 수치를 낮춰줌으로써 고혈압이나 심장질환, 당뇨병 예방에도 효능이 있다.
2) 호두
호두는 견과류 중 항산화제가 가장 많이 들어 있다. 하루에 7개만 먹어도 질병을 예방하고 콜레스테롤 생성을 차단한다. 호두가 다른 견과류보다 플리페놀 함량이 높기 때문이다.
하루에 몇 개만 먹어도 식물성 오메가 3 지방산은 물론 알파 리놀렌산, 멜라토닌, 구리, 망간 등 필요한 양을 섭취할 수 있다. 혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 식물 스테롤이 풍부하고, 당뇨병 예방에 좋은 섬유질과 마그네슘 등이 풍부하다.
호두는 각종 성인병과 고혈압 예방에도 도움이 된다.
3) 땅콩
땅콩은 불포화지방산인 올레인산과 리놀산이 풍부하다. 콜레스테롤이 혈관 벽에 축적되는 것을 막아 동맥경화증을 예방하는 효과가 있다. 그리고 심장과 혈관을 튼튼하게 해 주며, 뇌기능 향상과 치매 예방, 피부 미용에 뛰어난 효과가 있다.
4) 잣
잣은 예로부터 불로장생의 식품, 신선의 식품으로 알려져 있다.
잣에는 지방유가 약 74% 정도 들어 있고, 오래 먹으면 노인성변비와 배변을 용이하게 하는 효과가 있다.
자양강장효능이 있으며, 치매를 예방하고 머리를 맑게 하며 혈액순환을 돕는다. 폐결핵, 중풍, 손발 저림, 안면시녁ㅇ마비, 이질, 산후풍, 변비, 현기증, 원기부족에 좋다.
5. 마늘
마늘을 '일해백리(一害百利)'라고도 하는데, 강한 냄새를 제외하고는 100가지 이로움이 있다는 뜻이다.
세계의 장수촌 사람들의 공통점은 그들이 사는 마을이 바로 마늘의 주산지라는 것이다.
마늘에는 일리신이라는 성분이 있다. 이 성분이 비타민 B1의 흡수율을 높여 피로해소에 탁월하며, 혈액순환을 촉진시켜 피로를 해소하는 데 도움을 준다. 살균작용도 매우 뛰어나서 매일 한쪽씩 먹으면 위암, 결장암을 막을 수 있다는 연구결과도 있다.
마늘의 항산화 기능은 면역력을 증진시키고 동맥경화와 심장질환을 예방한다.
마늘은 대표적인 정력 강화식품으로 알려져 있다. 마늘에 들어 있는 리진이라는 단백질이 호르몬 활동을 조절해 정자의 기능이 더 활발하게끔 해주기 때문이다. 또한 난소와 정소의 기능을 향상해 수태율을 높여주기 때문에 남녀 모두에게 좋은 식품이라 할 수 있다.
동맥경화와 비만 예방에도 좋은 마늘은 혈중 콜레스테롤을 떨어뜨리고 체내에서 지방 분해를 촉진시킨다. 또한 음식 중에서 간 기능을 회복시키는 데 마늘보다 좋은 것이 없다.
6. 브로콜리
브로콜리는 항산화합물로 항암식품들 중 가장 강력한 효능을 갖고 있다. 특히 주로 전립선암, 대장암, 폐암, 간암, 유방암, 췌장암 등에 효과가 크다. 그리고 많은 성인병 예방에 효능이 좋은 것으로 알려진 데다, 미국 국립암연구소에서 선정한 최고의 암 예방 식품 중 하나로 꼽히면서 더 많은 관심을 받게 되었다.
브로콜리는 심혈관질환을 예방해 주는 엽산이 풍부하고, 뼈의 건강에 작용하는 비타민K도 많이 들어 있다. 비타민C의 함유량은 레몬의 2배, 감자의 7배이다. 우리 몸에 있는 나쁜 활성산소를 없애주고 피로 회복이나 노화방지, 그리고 미백 효과가 뛰어나다.
비타민E가 풍부한 아몬드와 함께 먹으면 두뇌발달에 도움이 된다. 오렌지와 함께 먹으면 비타민C가 강화되어 질병에 대한 저항력이 높아진다.
7. 블루베리
블루베리는 신이 내린 보랏빛 선물이라고도 불린다.
블루베리에는 활성산소를 중화시키는 역할을 하는 보라색 수용성 색소인 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌의 성분은 눈의 망막을 구성하는 드롭신이 재합성되는 것을 활성화해 눈 건강에 매우 좋은 것으로 알려져 있다.
그리고 사과보다 3배 높은 항산화제를 갖고 있는 대표적인 노화방지 식품 중 하나다. 비타민C, 비타민E 등 천연 항산화 성분이 풍부해 지방의 연소를 돕고 면역력을 증진시키며, 복부비만에도 좋은 식품이다.
혈액 안에 있는 노폐물을 제거해 주어 콜레스테롤 수치도 낮춰준다. 이 밖에도 섬유소가 풍부하게 함유되어 있기 때문에 변비해소에도 좋다.
블루베리는 생으로 먹어야 안토시아닌의 흡수력을 높이는 데 좋다. 그릭 요거트와 샐러드 등과 조합해서 먹으면 훌륭한 항산화 푸드가 된다. 특히 요구르트와 함께 먹으면 비타민E의 흡수율이 높아진다.
8. 시금치
야채의 왕이라고 불리는 시금치는 칼슘과 인, 철 등의 무기성분이 많고 특히 철분 함량이 높아 빈혈 예방에 좋은 채소로 알려져 있다.
비타민A, 비타민C, 비타민K, 비타민E와 같은 좋은 영양소들이 듬뿍 담겨 있다. 단백질, 섬유소, 오메가 3 지방산, 칼륨 또한 풍부하다. 변비나 괴혈병 예방에도 효과적이며 소화를 돕는 식품으로 인정되고 있다.
시금치의 영양성분 중 엽산은 DNA 합성과정에 필수적인 성분으로 암의 예방에 좋다. 엽산은 노인들의 뇌기능을 개선해 치매를 감소시키는 효과가 있으며, 노인성 황반변성을 막아 발병위험을 35%가량 낮춘다.
또한 시금치의 항산화물질인 베타카로틴은 뇌신경세포의 퇴화를 예방해서 뇌의 노화현상을 막아준다. 비타민A는 비타민B와 더불어 탈모를 막는 데 도움을 준다.
9. 연어
연어는 대표적인 고단백 저칼로리 식품으로, 슈퍼 푸드 중 유일한 동물성 식품이다.
연어는 우리 몸에 이로운 오메가 3와 같은 불포화지방산이 많이 함유되어 성장기 아이들의 발육에 좋다.
하지만 필수 지방산인 오메가 섭취가 지나치게 많으면 염증을 일으키게 되고, 혈액응고나 혈관이 좁아질 수 있으므로 주의해야 한다.
연어는 골다공증을 예방하는 비타민D와 강력한 항산화 성분 물질인 아스타잔틴이라는 붉은 색소 성분을 함유하고 있다.
뇌세포를 활성화하는 DHA가 풍부하여 기억력 향상과 인지력 향상에 좋으며 치매 등 노인성 질환에도 좋다.
10. 토마토
토마토는 비타민C가 다른 과일보다 훨씬 풍부하여 항암효과에 뛰어나다. 토마토의 노란 부분에 많은 비타민A는 항산화 효과가 뛰어나다. 암이나 뇌졸중, 심근경색과 같은 질환에 효과가 있다.
무엇보다 토마토의 붉은색을 내는 색소인 리코펜은 탁월한 항암제로, 익혀 먹으면 몸에 흡수가 더 잘 된다.
리코펜은 동맥경화를 막고 비타민C와 루틴이 풍부하여 혈압을 낮춰준다. 또한 혈전이 생기는 것을 막아 뇌졸중이나 심근경색 예방 효과에 좋다.
토마토에 함유된 비타민K는 칼슘이 빠져나가는 것을 막아 골다공증을 예방하며 부종을 없애고 당뇨병을 예방한다.
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